Корзина: 0 товаров на 0 руб.

Вход на сайт

Каталог товаров
Листик Золотой  
Листик Золотой
Цена:190 руб.

Опрос сайта

Физические упражнения в жизни женщины

+++++
24 января
Физические упражнения в жизни женщины

Физические упражнения - один из наиважнейших факторов, необходимых для поддержания здоровья и красивого, подтянутого тела . Миллионы лет человек развивался как прямоходящее существо. В процессе своего развития человек ходил по 6-8 часов в день, что сегодня примерно соответствует продолжительности рабочего дня. Наше тело формировалось таким образом, чтобы максимально приспособиться к длительной ходьбе с периодическими кратковременными выбросами большого количества энергии (для бега или борьбы). Упражнения необходимы для поддержания как физического, так и психологического здоровья. Во время тренировок в организме сгорают гормоны стресса, что приводит к снижению их концентрации. Также доказано, что физические упражнения могут усилить творческие способности и ослабить депрессию.

Изобилие пищи, свойственное современному образу жизни, в сочетании с нашим естественным инстинктом выживания и создания запаса питательных веществ в организме вызывает склонность к развитию ожирения. Нашим предкам приходилось усиленно работать, чтобы добыть пищу. Поэтому поступление калорий и затрата энергии были приблизительно сбалансированы. Сегодня, когда можно заказать обед по телефону, нам не приходится тратить силы на поиски пищи, в связи с чем затраты физической энергии стали минимальными.

Нам необходимы физические упражнения. Энергетические потребности, необходимые для поддержания обмена веществ, составляют для
 мужчин приблизительно 2200 килокалорий, а для женщин 1700 килокалорий в сутки. Если учесть, что тарелка каши и два куска хлеба с маслом и джемом дают нам до 800 килокалорий, а салат из креветок, бифштекс и пара картофелин с куском яблочного пирога с кремом еще более 1500 килокалорий, то легко подсчитать, что мы постоянно выходим за дозволенные пределы. Исправить ситуацию можно только с помощью физических упражнений.

Лучшего, универсального вида упражнений не существует.Каждый должен найти подходящую для себя методику и получать удовольствие от этих упражнений. Наиболее предпочтительны ежедневные тренировки. Однако регулярные занятия три-четыре раза в неделю также вполне приемлемы. Полчаса в день или три часа в неделю - оптимальное время.

Проблема заключается в том, что занятия физкультурой требуют затрат времени и сил, не давая при этом моментального эффекта.

Занятия физкультурой не должны быть непосильной нагрузкой. Время, выделяемое на тренировки, не должно нарушать ваш обычный образ жизни. Правильно подобранные упражнения приносят радость и поэтому дают моментальный положительный эффект.

Физическое упражнение - это мышечное усилие, проводимое с целью сохранения или восстановления здоровья, а также укрепления физической силы, выносливости и формирования атлетического телосложения. Механизмы достижения указанных целей включают как физические, так и психологические аспекты.

Занятия физкультурой сжигают калории. Организм очень хорошо приспособлен к избирательному потреблению тех веществ, которые ему необходимы. И только когда мы сознательно препятствуем нашей врожденной способности регулировать физическую активность в соответствии с количеством потребляемой пищи, физические нагрузки могут принести вред.

Во время тренировок происходит выброс стрессовых гормонов - адреналина и кортизола. Благодаря этому существенно уменьшается воздействие на организм стрессов, постоянно присутствующих в нашей повседневной жизни. Это несомненно способствует укреплению здоровья в целом. Физические упражнения также усиливают в организме выработку естественных опиатов - эндорфинов и энкефалинов. Их действие подобно наркотикам: они оказывают обезболивающий эффект, улучшают настроение, даже вызывают некоторую эйфорию и приносят пользу для всего организма в целом. Возрастание потребности мышц в кислороде и питательных веществах влечет за собой увеличение частоты сердечных сокращений и глубины дыхательных движений. От этого выигрывают все остальные органы, включая жизненно важные, что способствует здоровью и долголетию. Происходит укрепление сердечной мышцы, расширяются кровеносные сосуды. Снижается концентрация жиров и холестерина, что препятствует развитию ожирения. Можно еще продолжать перечислять положительные эффекты, которые физические упражнения оказывают на обмен веществ, включая снижение риска инсультов и высокого кровяного давления.

Если хорошо выглядишь, значит, Ты хорошо себя чувствуешь. Подтянутая фигура и соответствующий внешний вид чрезвычайно важны для создания ощущения уверенности в себе, что помогает нам достигать поставленных целей. Даже этот один простой довод доказывает необходимость упражнений. Однако помимо этого выработка в организме естественных опиатов, а также уменьшение концентрации адреналина и других стрессовых гормонов во время тренировок оказывают глубокое воздействие на состояние организма в целом и умственную деятельность. Занятия физкультурой ослабляют явления депрессии, нормализуют сон, уменьшают волнение и помогают избавиться от вредных привычек.

Положительный эффект от физических упражнений будет заметен только при регулярных занятиях по 30 минут не менее трех раз в неделю. Это минимум, необходимый для поддержания формы. Если вы хотите повысить свою силу и выносливость, время занятий необходимо увеличить. Выбранные вами упражнения должны повышать частоту сердечных сокращений (ЧСС) приблизительно до уровня 75% индивидуальной, максимальной ЧСС. Чтобы подсчитать эту цифру, следует вычесть из 220 ваш возраст. У 20-летнего молодого человека частота сердечных сокращений во время тренировки должна достигать 75% от 200 (220 минус 20), то есть 150 ударов в минуту. В возрасте 60 лет при выполнении физических упражнений частота пульса должна составлять 120. ЧСС не должна превышать 80% от максимально допустимой.

Занятия физкультурой должны доставлять удовольствие. В противном случае энтузиазм очень быстро пропадет. Люди, азартные от природы, получат наслаждение от состязательных видов спорта. Если вы по своей натуре не склонны к соревнованию, выберите более спокойный вид упражнений. Быстрая ходьба не вызывает напряжения и обычно не позволяет достигнуть оптимальной частоты сердечных сокращений. Однако в приятной окружающей обстановке ходьба в быстром темпе может быть стимулирующей и расслабляющей процедурой. Лучше всего выбирать упражнения, наиболее соответствующие вашему образу жизни. Например, матери доставят удовольствие спортивные занятия в бассейне со своим ребенком. Занятому бизнесмену будет удобнее выкроить 20 минут для занятий в местном тренажерном зале.

Не забывайте такие упражнения, как танцы и езда на велосипеде, которые могут одновременно являться развлечением или способом передвижения. Йога, цигун, тай цзи и аэробика могут быть с успехом использованы во время перерывов на работе, дома или во время путешествия. Прекрасно оснащенный тренажерный зал может заменить маленький коврик на полу. Главное - правильно подобрать комплекс упражнений. 10-минутные занятия три раза в день, конечно, менее эффективны, чем полчаса однократно. Однако это лучше, чем ничего. Ежедневные тренировки по 20 минут, дополненные 45-минутными занятиями в выходные дни, способны преобразить ваше тело в течение месяца.

Спортивный инструктор подберет для вас соответствующую программу и поможет выбрать подходящие тренажеры, чтобы быстрее достичь желаемых результатов.

Плавание считается наилучшей формой тренировок. И это действительно так для тех, кто любит данный вид спорта. Плавание не вызывает напряжения, не связано с переносом тяжестей и поэтому не вызывает болей в шейном отделе позвоночника. Помогает контролировать дыхание, что может оказаться очень полезным при заболеваниях легких, например при астме.

Наш организм приспособлен для выживания. При попытке снижения веса организм будет стремиться восполнить то, что мы "недоели". Диета, содержащая 10-15% жиров от всего рекомендуемого рациона (приблизительно 70% должно приходиться на углеводы и 20% на белки), благополучно вернет вам утраченный вес. Ограничение жиров и углеводов неизбежно приведет к ощущению их дефицита, и организм автоматически переключится на режим запасания. Любое съеденное вами минимальное количество углеводов или жиров будет сразу же откладываться в запас. Биохимический смысл данного процесса заключен в том, что "жиры сгорают в пламени углеводов". Распад запаса жиров требует затрат энергии. Чтобы разрушить шесть единиц жира, отложенного в запас, необходимо две единицы энергии. Если мы не будем съедать достаточное количество углеводов, запасы жира не уменьшатся. Возможно также образование энергии при распаде белков, но этот процесс намного сложнее, чем преобразование углеводов.

Упражнения с медитацией

Очищение сознания во время физических упражнений позволяет установить равновесие между разумом и телом. Это происходит автоматически, так как увеличение притока кислорода к работающим мышцам сопровождается усилением поступления кислорода в головной мозг. Поэтому во время физических упражнений трудно концентрировать внимание и проявлять творческие способности. В течение дня, когда мы все время заняты, наше сознание постоянно "движется" от шеи вверх. Физические упражнения, вызывая мышечное напряжение, позволяют направить поток сознания вниз и вызывают перераспределение энергии ци в организме. Такие методики, как йога, цигун, тай цзи, военное искусство и простое мышечное напряжение способствуют высвобождению заблокированной энергии во время упражнений (для напряжения группы мышц необходимо, чтобы сустав находился в разогнутом или расслабленном состоянии, а мышечное сокращение происходило только за счет силы сопротивления).

Упражнения на свежем воздухе.

Термин "аэробный" подразумевает повышенное потребление кислорода во время выполнения физических упражнений. Чтобы польза от таких занятий была максимальной, частота сердечных сокращений во время тренировки не должна превышать ваш возраст плюс 100. Безусловно, в момент соревнования или при усиленных тренировках с целью достижения более высокого уровня выносливости у профессиональных атлетов данные параметры могут быть превышены. Однако во всех остальных случаях следует придерживаться указанных критериев.

Программа занятий должна соответствовать вашим индивидуальным особенностям. Если вы нетренированный человек, наиболее разумно начать с быстрой ходьбы. Однако если вам за сорок и вы 20 лет не играли в футбол, не стоит возвращаться к столь активному виду спорта. В вашей памяти, безусловно, сохранились прежние навыки, но организм уже не способен справляться с такими большими физическими нагрузками. Если у вас есть желание заниматься подобными видами спорта, необходимо предварительно посоветоваться с тренером или спортивным инструктором, который поможет вам достичь определенного уровня физической подготовки.

На мой взгляд, прекрасной стартовой площадкой для занятий являются современные тренажерные залы, оснащенные разнообразными электронными приспособлениями. В таких залах можно выполнять любые упражнения, как на тренажерах, так и на полу. Любой спортивный инструктор составит индивидуальную программу, которая должна дать начинающему ощущение, что он смог достичь определенных результатов и вызовет желание добиться еще большего. При этом неразумно перегружать себя, вместо того чтобы прийти на следующий день.

Определенную долю в еженедельных занятиях должны составлять упражнения с ношением груза. Это особенно важно для женщин, так как данный вид упражнений препятствует развитию остеопороза. Прекрасной формой занятий являются упражнения на полу (обычно проводимые с целью укрепления мышц спины и брюшного пресса) и плавание. Их обязательно следует включать в качестве составной части в недельную программу.

Самое трудное для всех начинаний в нашей жизни - создать мотивацию и сохранить энтузиазм. Посмотрите на себя в зеркало. Вы удовлетворены своим внешним видом? Посетите своего врача, чтобы получить оценку состояния вашего организма. Не подвергаете ли вы риску свое здоровье? Можете ли вы поддерживать нормальные отношения со своими друзьями и детьми? Задавайте любые вопросы, которые помогут вам принять решение для достижения оптимального состояния здоровья.

Выберите день, с которого вы начнете свои занятия. За неделю до этого постарайтесь по возможности ограничить курение и прием алкоголя. Постарайтесь не переедать и начните соблюдать рациональную диету.

В первую очередь следите за достаточным поступлением воды - не менее 1 литра на каждые 30 см роста в день.

Составьте график занятий и придерживайтесь его так же строго, как выполняете свою обычную работу.

Выберите наиболее приемлемое время для упражнений, не нарушая привычный режим работы и отдыха.

Выполняйте лишь те упражнения, которые доставляют вам удовольствие. Если вы затрудняетесь с выбором, посмотрите вокруг и посоветуйтесь с друзьями. Игра в гольф может казаться скучной до тех пор, пока вы сами не начнете играть. Загляните в ближайший спортивный зал и попробуйте поработать на разных тренажерах или воскресите в памяти старые виды спорта, которыми вы занимались еще в школе. Не бойтесь экспериментировать.

Полчаса в день или три часа в неделю - наиболее оптимальное время для физических упражнений. Не рекомендуется увеличивать время занятий.

В течение дня не существует универсального времени, предпочтительного для занятий физкультурой. Каждый должен сам инстинктивно выбрать оптимальное время для себя. Не следует начинать тренироваться раньше, чем через час после еды, так как в это время в организме происходит усвоение пищи.

Если вы по натуре склонны к соревнованию, составьте собственный план занятий или соберите группу людей, близких вам по характеру. Не переоценивайте своих возможностей. Вы быстрее достигнете цели и дольше сохраните спортивную форму, если будете идти к этой цели постепенно.

Перед тем как приступить к тренировкам, без колебаний обращайтесь к профессиональному инструктору или преподавателю. Никогда не стесняйтесь задавать вопросы по плану занятий. Ведь у каждого спортивного инструктора тоже были свои наставники.

Независимо от того, какой вид упражнений вы выбрали, полезно посетить 1-2 урока йоги, ци-гуна или тай цзи. Это укрепит ваши силы, установит равновесие в организме, поможет контролировать энергию ци, что несомненно улучшит ваши возможности в любом виде спорта. Получайте удовольствие как от упражнений на открытом воздухе, так и от медитации.

Начинайте медленно, постепенно увеличивая нагрузку. Как и в любом деле, научитесь останавливаться, пока занятия еще доставляют вам удовольствие. Не следует тренироваться до появления болей в мышцах. Это верный способ довести себя до изнеможения и погасить энтузиазм.

Чрезвычайно важна как разминка до занятий, так и отдых после их окончания. Значение разминки до начала упражнений признано давно. Однако даже опытные атлеты недооценивают, что после занятий необходимо постепенно "остыть". Сохраняйте тепло и не торопитесь в душ сразу после тренировки.

Не занимайтесь спортом в состоянии обезвоживания. Выпейте стакан воды примерно за 40 минут до начала занятий и столько же через час после их окончания.

Пища, принятая до тренировки, должна быть легкой и состоять в основном из углеводов.

Спортивная одежда должна быть из натуральных материалов и хорошо впитывать влагу.

Регулярно используйте такие методы совершенствования тела, как массаж и шиатсу, особенно в первые недели после начала выполнения программы упражнений.

Оставьте комментарий
Имя*:

* — Поля, обязательные для заполнения
 

Подписаться на рассылку

Если Вы заметили ошибку на сайте, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.